요즘 스트레스를 많이 받으시나요? 코로나 19로 인해 일상이 바뀌고, 일과 가족, 건강 등에 대해 걱정이 많아지면서 스트레스가 쌓이기 마련입니다. 스트레스는 우리 삶의 일부이지만, 과도하거나 장기적인 스트레스는 건강과 행복에 악영향을 미칠 수 있습니다.
그래서 오늘은 스트레스를 효과적으로 관리하고 해소하기 위한 20가지 방법을 소개해드리고자 합니다. 이 방법들은 간단하고 싶게 시도할 수 있는 것들이니, 여러분도 하나씩 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 부정적인 생각을 바꿔보세요
스트레스는 우리 인식에서 시작됩니다. 우리가 어떤 상황을 받아들이고 해석하는지에 따라서 스트레스의 정도가 달라집니다. 때로는 스트레스를 주는 생각이 비생산적이고 부정적일 수 있습니다. 이런 생각은 우리의 불안감을 증폭시키고, 자신감을 떨어뜨리고, 문제를 해결하는 능력을 저하시킵니다.
그러므로 스트레스를 줄이기 위해서는 부정적인 생각을 바꿔보는 것이 중요합니다.
1.1 스트레스가 인식에서 시작된다는 것을 인지하세요
우리 몸은 “투쟁 도피 반응”을 이끌어내는 위험한 상황에 매우 효율적으로 반응합니다. 예를 들어 당신을 향해 다가오고 있을 때 반사적으로 피하는 것이 여기에 속할 것입니다. 이 반응은 심장을 뛰게 해 심박수를 높이며 근육을 긴장시킵니다.
그런데 문제는 우리 몸이 이런 반응을 별 위협도 되지 않는 상황에서 무의식적으로 이끌어낸다는 점입니다. 교통 체증, 마감 시간이 임박한 경우, 가족 문제 등이 여기에 속합니다.
따라서 우리는 일단 몸이 스트레스를 느끼기 시작할 때 “브레이크를 걸어주는” 방법을 배워서 진정시킬 줄 알아야 합니다.
1.2 스트레스를 주는 생각의 유형을 파악하세요
- “해야 돼” 혹은 “무조건”이 들어가는 문장 : 당신이 “반드시 해야 하는”, “무조건”, “하지 말아야 할”이라는 단어를 넣는 문장이 몇 가지 있을 것입니다. 이런 문장을 스스로 따르지 않으면 불안감과 스트레스를 겪게 됩니다.
- 파국화 : 최악의 상황을 가정하고 상황을 왜곡시키는 행위를 의미합니다. 심지어 작은 문제도 “끔찍하다”고 느끼거나 “재앙”이라고 받아들일 수도 있습니다.
- 양자택일식 사고방식 : 세상을 흑백논리로 바라보는 것이 여기에 속합니다. 사람인 이상 “회색인 부분”이 존재할 수 밖에 없는데 무조건 맞거나 틀리고 중간은 없다고 바라보는 것을 양자택일식 사고방식이라고 합니다.
- “만약”식의 사고방식 : 자기가 두려워하는 것에 대해 다음처럼 생각하는 것을 의미합니다. “만약 아이가 다치면 어떡하지?” “만약 내가 실패하면 어떡하지?” “만약 늦으면 어떡하지?”
1.3 부정적인 생각에 반박하고 긍정적으로 재구성하세요
가끔씩은 스트레스 받는 상황이 단지 관점의 차이로 인한 것일 수도 있습니다. 한 예로 비관주의는 많은 사람들이 스트레스를 피하기 위해 채용하는 관점입니다. 스스로 불안감을 느끼는 문제나 부정적인 사고방식 대신에 긍정적으로 생각해보세요.
사실 간단합니다. 부정적인 사고방식은 안 좋은 기분이 들게 하며 긍정적인 사고방식은 좋은 기분이 들게 합니다.
따라서 기분이 안 좋다면 자기 생각에 집중해보세요. 자신의 부정적인 생각을 180도 돌려 긍정적으로 바꿔보세요. 예를 들어 “일이 절대 안 끝날 것 같아”라고 생각하는 자기 모습을 발견했다면 이 생각을 다음처럼 바꿔보세요.
“내가 휴식을 적절히 취하면서 꾸준히 일을 한다면 몇 시간 내에 이 일을 끝낼 수 있을 거야.” 관점을 바꾸면 받는 스트레스의 양도 같이 바꿀 수 있습니다.
1.4 일기를 써서 생각을 정리하세요
일기를 쓰는 것이 지루하고 이상하게 느껴질 수도 있겠지만 실제로 자기 생각을 주기적으로 적는 것이 스트레스를 줄여준다고 합니다.
만약 특정 이유로 기분이 우울하거나 스트레스를 받는다면 이에 대해 일기를 자세히 적어보세요. 종이에 적어 보면 다른 때에는 느끼지 못했던 안도를 느낄 수 있습니다.
대신 두려움 없이 정직하게 적으세요. 당신의 일기는 당신만 볼 수 있습니다. 다른 사람은 당신의 일기를 볼 수 없으면, 당신이 스트레스 받는 이유를 알 수 없습니다.
일기장은 당신의 걱정, 감정, 생각, 느낌 등을 모두 해소할 수 있는 안전하고 받지 않는 공간입니다. 일기를 쓰는 것은 스트레스의 근원을 투명성 있게 바라보게 도와줍니다.
생각을 정리하기 위해 문제를 적어보세요. 생각이 정리되지 않아 제대로 생각할 수가 없을 때는 혼란이 오가나 스트레스를 받게 됩니다.
예를 들어 문제가 있고 이를 해결하기 위한 두 가지 방법 사이에서 고민을 하고 있다면 각 방법에 대해 장점과 단점을 적어보세요.
2. 자기 감각에 집중하세요
스트레스를 받으면 우리 감각은 무뎌지고, 현재에 살아있음을 잊어버리기 쉽습니다. 그러므로 스트레스를 해소하기 위해서는 자기 감각에 집중하는 시간을 가져보는 것이 좋습니다.
좋은 냄새를 맡고, 따뜻한 차를 마시고, 자연의 소리를 듣고, 음악을 듣는 등의 방법으로 현재에 살아있음을 느끼고 스트레스를 잊어보세요.
2.1 아로마테라피로 좋은 냄새를 맡으세요
우리 뇌의 후각을 관장하는 부분은 감정을 조절하는 부분과 가까이 위치해 있습니다. 결과적으로 좋은 냄새는 빠르게 쉽게 행복한 기분을 유도하거나 기분을 전환시켜줄 수 있습니다.
에센셜 오일 몇 방울을 손목에 떨어뜨려 문질러보세요. 라벤더는 진정 효과가 있으며 레몬과 오렌지는 활기차게 만들어주는 효과가 있습니다. 에센셜 오일 디퓨저가 있다면 집이나 사무실에서 사용해보세요.
2.2 차를 마시면서 몸과 마음을 따뜻하게 하세요
홍차는 스트레스 호로몬인 코르티솔의 수치를 낮춰주고 편안한 기분을 느끼게 해주는 것으로 알려져 있습니다. 차 한잔을 마련하는 과정 자체도 마음을 안정시켜줄 수 있습니다.
무엇보다 차를 마시면 수분 유지에도 도움이 되기 때문에 몸과 마음 양쪽에 좋다고 할 수 있습니다.
2.3 껌을 씹어서 코르티솔 호르몬을 낮추세요
한 연구에서는 껌을 씹는 것이 불안감을 줄여주고 인식력을 키워준다는 결과가 나왔습니다. 아마 이 방법처럼 간단한 것도 없을 것입니다!
껌을 미리 가방이나 사무실 책상에 놔뒀다가 스트레스를 받았을 때 껌을 하나 꺼내 씹어보세요. 기분이 차츰 나아지기 시작할 것입니다.
2.4 자연의 소리를 들으며 편안함을 느끼세요
냇물이 흐르거나 숯이 타거나 숲 속에서 새가 지저귀고 벌레가 우는 소리와 같은 자연의 소리를 듣고 있으면 빠르게 스트레스 수치를 낮출 수 있습니다. 씨디, 앱, 팟케스트 등의 다양한 방법을 통해 좋아하는 자연의 소리를 들어보세요.
이는 스트레스를 예방하는 데도 좋지만 스트레스가 심한 심적 부담을 주지 않게 하는 데도 좋습니다.
2.5 음악을 들으면서 기분을 전환하세요
음악은 스트레스를 줄여주고, 통증을 완화시켜주며, 삶의 전반적인 질을 향상시켜준다고 알려져 있습니다. 스트레스를 받아서 빠르고 쉽게 기분 전환을 하고 싶을 때 음악을 들어보세요.
박자가 빠르고 활기찬 음악의 재생 목록을 만들어 필요할 때 들어보세요. 스트레스가 점차 쌓이는 듯한 느낌이 들면 바로 재생 목록을 실행하면 됩니다.
3. 신체의 스트레스를 풀어보세요
스트레스는 우리 몸에도 영향을 줍니다. 스트레스를 받으면 혈압이 올라가고, 근육이 긴장되고, 면역력이 약해집니다. 그러므로 스트레스를 해소하기 위해서는 몸의 긴장을 풀어주는 것이 필요합니다.
샤워를 하고, 벽에 다리를 대고 누우고, 춤을 추고, 산책을 하고, 마사지를 하는 등의 방법으로 몸의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진해보세요.
3.1 샤워를 하면서 몸과 마음을 깨끗하게 하세요
샤워는 불안감을 막고 스트레스를 줄이면서 기분 전환을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 특히 슬럼프에 빠진 것 같은 느낌을 받는다면 샤워를 하면서 자기를 관리하고 자부심을 키워보세요.
게다가 따뜻한 물로 샤워를 하면서 몸을 씻고 좋은 냄새를 맡는 등의 다양한 물리적 감각을 경험하다 보면 금방 스트레스가 풀리는 것을 느낄 수 있습니다.
3.2 벽에 다리를 대고 누워서 혈액 순환을 촉진하세요
“비파리타 카라니” 또는 “다리 올리기 자세”는 스트레스를 줄이는 데 아주 좋은 요가 자세입니다. 이 자세는 머리와 상체의 혈액 순환을 원활하게 만듭니다. 게다가 중추신경계를 안정시킵니다.
바닥에 앉아서 엉덩이를 최대한 벽에 가깝게 대세요. 상체를 바닥에 눕혀서 긴장을 풀어보세요. 다리를 높이 들어 올려 벽에 대가 10분 동안 이 자세를 유지하세요. 이 자세는 특히 하루 종일 앉아서 일을 한 후에 하면 좋습니다.
3.3 춤을 추면서 몸과 마음의 긴장을 풀어보세요
춤은 스트레스를 해소하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 춤을 추면 스트레스 호로몬을 배출하고 행복감을 느끼게 하는 엔도르핀 수치를 올립니다.
또한 춤은 몸의 균형감각과 운동 신경을 발달시키고, 자신감과 창의력을 향상시킵니다. 좋아하는 음악을 틀고 마음껏 춤을 추세요. 혼자서도 할 수 있고, 친구나 가족과 함께도 할 수 있습니다.
3.4 산책을 하면서 신선한 공기를 마시세요
산책은 스트레스를 해소하는 가장 간단하고 쉬운 방법 중 하나입니다. 산책을 하면 심장 건강에 좋고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 체중 조절에 도움이 됩니다.
또한 산책을 하면서 신선한 공기를 마시고, 자연의 아름다움을 감상하고, 사람들과 인사하고, 반려동물과 놀기 등의 활동을 하면 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어듭니다. 바쁜 일상 속에서 산책할 시간을 마련해보세요.
3.5 스스로 마사지를 해서 근육의 긴장을 풀어보세요
마사지는 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진시켜주는 효과가 있습니다. 또한 마사지는 신체적으로만이 아니라 정신적으로도 스트레스를 해소해줍니다. 전문가에게 마사지를 받는 것도 좋지만, 스스로 마사지를 하는 것도 도움이 됩니다.
손가락으로 두통이나 어깨결림 등의 부위를 부드럽게 눌러보세요. 아로마 오일이나 로션 등을 사용하면 더욱 효과적입니다.
4. 정리
여러분은 어떻게 생각하시나요? 이 방법들 중에서 가장 마음에 드는 것이 있으신가요? 저는 개인적으로 샤워와 음악 듣기가 제일 좋은 것 같습니다. 이 방법들은 모두 간단하고 쉽게 시도할 수 있는 것들이니, 여러분도 하나씩 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
스트레스는 무시하거나 피할 수 없는 것이지만, 적절하게 해소하면 건강하고 행복한 삶을 살 수 있습니다. 스트레스를 받으시더라도 너무 걱정하지 마시고, 여러분이 좋아하고 편안하게 느끼는 활동을 하시면서 스트레스를 풀어보세요.
